下の記事は中級編です。中級編で前鋸筋と小胸筋の生み出す力強さを感じられるようになると、後は勝手に次に必要な練習が頭に浮かんでくる（フロー）はずなので、上級編はその直感に従って”あなただけの”創造性溢れる練習を創作していってください。オリジナリティこそが他と差をつける機会です。直感には従ってください。
胸椎の後湾に伴う前鋸筋と小胸筋の活性化を感じ始めると、バク転など回転系のアクロバットな動き、逆立ちなどの体操系の種目、体を放り投げる鉄棒系の種目、などなど、腕（前鋸筋小胸筋）だけで体を安定させられる身体の持つ真の力強さ、胸椎の後湾と股関節の連動の根本原理（四足歩行動物）を何となく感じることができます。
それを足掛かりとしてそれまで不可能だと思いこんでいただけの動作、破壊的なパンチや目にもとまらぬパンチ、バク転などのアクロバットが沢山あることに気が付くはずです。さらに世界を広げると職場、会社、地域、国など社会の至る所にマトリックスがあるのだと”感じる”ようになるはずです。あなたの創造性で誰かが創り上げたくだらないマトリックスを破壊してください。
体操選手のバランス感覚、身体の制御能力、陸上選手の人間離れした敏捷性と爆発力が股関節と肩甲骨の背骨を介した連動、力強さを足場としていることが感じられたら、あなたの勝ちです。
前鋸筋トレ初級編
一番目
分かりにくいので補足します。長岡はこの練習を始めたばかりなので見ただけでは何をしているのか分かりにくいと思います。
肘を伸ばして肩甲骨の外転を保って上腕を嚙み合わせ、それを保ったまま上下に体重を動かします。この時、大半の人は動作中のどこかか、もしくは動き始めから前鋸筋の力が抜けて肩関節の三角筋や大胸筋などの筋力で体を支えてしまいます。
何が起きているのかを僕なりに分析してみました。
おそらく始めは腸腰筋の弱さ（非活性化しているなど）故に、上半身の前後の動きに腸腰筋が耐えきれなくなります。すると骨盤の前傾と脊椎のS字の湾曲が保てずふにゃりと脊椎が伸びてしまいます。
そうなると脊椎の伸展に伴って肩甲骨は内転位に引き寄せられてしまうので、前鋸筋が利かなくなり結果的に肩関節が活性化してしまうわけです。
ごちゃごちゃ書いていますが、ポイントは肩甲骨の外転位を保ったまま体を前後に動かせるかどうか、です。筋力でそうしようとするのではなく、床と接触する腕の力が橈骨を通っているか、脛骨を通っているかを確かめてください。
尺骨を力が通ると前鋸筋を利かそうとしてもできません。
「橈骨と脛骨に力を通す」、「骨盤前傾と胸椎の後湾を保つ」の意味が分からない場合はこのブログを色々あさってみてください。
二番目
二番目は普通のディップスですが、少し普通と違うのは”一般的には”危険と言われている動作で行うことです。肩甲骨の外転位を保ちプッシュアップバーを背中（肩甲骨）で押します。上腕三頭や三角筋で押さないように肘を伸ばした状態で押しますので、プッシュアップバーのような形状のものを利用した方がやりやすいです。
背中で押すの意味が分からない場合は、上手くできていいないと思いますので、胸椎の後湾と肩甲骨の外転でブログを検索してみてください。何かヒントがあるかもしれません。
疲労部位
疲労するのは胸の下部の小胸筋と、脇の前鋸筋です。小胸筋が分かりやすいですが、前鋸筋も利いてくると本格的な力強さを感じられるようになっているはずなので、中級編に挑戦してみてください。
前鋸筋は僕の主観的では、疲労を感じにくいのですが、筋肉がツっている時のような感覚になります。
小胸筋はシンプルに疲労が分かります。
練習が終わった後はGGGのように肩が背中ごと内側に巻き込まれる感覚が起こるはずです。
胸椎の後湾と肩甲骨の外転を保ったまま（胸を閉じて）殴る以下の選手は胸の膨らみ方が似ています。その意味も分かるはずです。
ベンチプレスなどで大胸筋を発達させた筋肉のつき方とはちょっと違います。
胸全体に厚みが出ます。
肩が内側に巻き込まれて手の甲が前を向く感じが分かるはず。
みぞおちが潰れます。
終わった後は前鋸筋小胸筋が利いているからなのか、上の画像のような姿勢が強調されます。
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