ケツとハムの大切さと鍛え方

トレーニング
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はち切れんばかりのケツ!

脚は棒切れのように細い。

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ケツと裏腿を使って強く身体を推進する

これが前へ速く進むための身体です。

ケツのでかさ前腿の3倍くらいありますよね。

しかも90°近い股関節の屈曲がナチュラルな姿勢。

人間も四足歩行動物に近い姿勢を作れると股関節の伸展力が増します。

ほんとに目を魅かれるセクシー…いやパワーポジション。

股関節の屈曲位が約90°。

抽象化するとパワーポジションはハムケツを使い地面を蹴りやすくする姿勢で、意味的には四足歩行の基本姿勢と同じです。

素早く打球に備えるためにはパワーポジションが作れる必要があります。

股関節を動物のように曲げた姿勢(骨盤前傾)が身体能力を動物化させます。

股関節を酷使するラグビーの篩(ふるいってこう書くのね…)にかけられた選手たちはまさにフィジカルエリートです。

どの競技でも結果を残すはず。

レスリングの選手出身のMMAファイターの身体能力やオリンピックレベルのレスラーの身体能力をイメージしてみてください。

アレクサンドル・カレリン、山本徳郁、吉田沙保里どななど。

他の競技を圧倒する信じがたい動きができます。

股関節を酷使して鍛えまくるからです。
ラグビーやアメフト、レスリングなどの選手がやたらコンタクトに強いのはその競技性により股関節エリート以外残ることができないからです。

スポーツ、特にコンタクトスポーツは股関節を使える姿勢を作れるかどうかにかかっています。

股関節トレ

「よっしゃケツを鍛えるぞ!」と思った方、待ってください。
まずは股関節を使う感覚を知りましょう。

以下のエクササイズを実践すると次第にスタンスが広くなっていきます。

僕が指導してきた限りでは股関節ディフェンスが股関節の活性化に有効だと感じています。

まずは使い方を覚える

股関節活性化トレーニング

筋肉をでかくする

股関節を活性化させたら鍛えましょう。
身体の使い方が分かったら、次は強く骨盤を動かせる強靭さが必要です。

以下の動画の姿勢は股関節の伸展位に近い位置から伸展させているので、大殿筋が優位に活動し鍛えられています。
同じトレーニングでハムストリングスを鍛えたい場合は大殿筋の筋力が落ちてハムストリングスの筋力が向上する90°くらいまで股関節を曲げることです。
足元に台か何かを挟ませると自然と股関節が屈曲するのでハムストリングスが優位になります。

【初心者】今すぐできる股関節トレ【自重】

股関節が深く曲がったポジションではハムストリングスが、身体が伸展位に近づいていくと大殿筋が自然に動員されていきます。

膝が曲がりすぎると膝関節が活性化されてしまうので注意が必要です。

【中級者】股関節トレ【ケトルベル】

パワーポジションを作るときは骨盤が後傾して腰が曲がった老人のような姿勢にならないように注意してください。

メディシンボールによる股関節トレーニング

こっちは股関節の伸展動作のトレーニングです。

まとめ

「知る→使う→鍛える」
まずは理解することからです。
そして使えるようにする。
使えるようになったら、普通の練習でもケツと裏腿が筋肉痛になります。
僕がそうでした。
そしたら鍛え上げましょう。

ハムケツを使うのが得意な方は上記の馬の脚のバランスになります。体幹に近いケツがでかく、ふくらはぎを含む末端が細い。

逆に苦手な方は体幹とケツが小さく、ふくらはぎを含めた末端が太い。

心当たりのある方はまずは股関節を活性化させて、エンジンを改造してください。

ウェイトトレーニングの撮影が可能な施設があれはバーベルを使った高負荷のトレーニングもご紹介します。

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Die Hard – ダイ・ハード
この記事を書いた人

第41第東洋太平洋(OPBF)ウェルター級王者
元WBC世界同級34位
元WBO-AP同級3位
元角海老宝石ジム所属

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