メンタルトレーニングとしての瞑想

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メンタルトレーニングって難しいですよね。
そもそも「メンタルが強いとは」何ぞやって考えなければなりませんし。
僕も悩みました。
「本番で練習の力が出せないとか」「何かに挑戦しようとすると不安になる」とか、「羞恥心が邪魔して挑戦できない」とか。
僕もそうでした。

でも今はだんだん分かってきたんです。
『メンタルが強い』を定義することできればメンタルを鍛える方法も同時に考えることができます。

今回は僕が行っているメンタルトレーニングの一つである『瞑想』についてです。

なんだか怪しいですよね。
瞑想って。
宗教色が強そうで僕も敬遠してたんです。
父親に勧められた時も「いやいや、瞑想て」と半信半疑でした。

しかし実際にその効果を調べてみるとやってみたくなります。
最近ではマインドフルネス瞑想とか言って色んな研究報告がされています。

今回は科学的に、瞑想の効果を解説してみたいと思います。

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メンタルが弱いとは

以下のページでもお話していますが、僕はメンタルが弱いとは楽することばかり考えている本能による短期的な戦略(感情)に理性による長期的な戦略(思考)が屈してしまうことだと定義しています。

「感情」は長い進化の過程で手に入れた人間の生存戦略です。
分からないものや怖いものからから逃げたり、不安から目を背けていれば大昔の自然界では生き残ることができました。
失敗は死を意味したからです。

でも現代はそうはいきません。
長期的な戦略のもと不安や恐怖を封じ込めて前へ進まないと逆に生き残ることができません。

「思考」は短期的な戦略である感情を封じ込め、長期的な利益を目指すことができるように人間が進化の過程で獲得したより高次の生存戦略になります。

脳の構造

ここからは僕の知識ではありますが、脳の簡単な構造についてお話します。

脳は大脳新皮質(しわしわの部分)が大脳辺縁系(しわしわの内側)と脳幹を覆い隠すような構造になっています(後小脳も)。

これは何故かと言うと、人間が小さな哺乳動物だった頃から、進化により早い段階で獲得された大脳辺縁系(古皮質)の外側に様々な機能(新皮質)を後付けでつけたしていったからなんです。

つまり、大脳辺縁系の機能(原始的で短期的な戦略)は捨てられたわけではなく、常に活動しています。

大脳辺縁系(だいのうへんえんけい):
人間情動の表出、意欲、そして記憶自律神経活動に関与している複数の構造物の総称である。生命維持や本能行動、情動行動に関与する

Wikipedia

人間が知能を強化したと言うのは、脳の基本構造を変化させたのではないんです。
色んな機能を後からつけ足して、古皮質の働きを抑えたり補強する仕組みを手に入れたに過ぎません。だからこそ人間の脳には常に古皮質の発する衝動が沸き起こります。

大脳辺縁系にある『扁桃体(へんとうたい)』という組織は恐怖、不安、悲しみ、喜び、
痛み、記憶、価値判断なんかに関与しています。

動物は怖いと感じたら『闘争か逃走』を選択します。
人間も同じですが、大脳新皮質によってより高度な状況の認知が可能になっています。
つまり、長期的な視野に立って『闘争か逃走』を選択する能力を持っているんです。
だからこそ同じ状況でも動物より合理的な判断を下すことができます。

しかし構造的に見ても新皮質より先に古皮質へ血液に含まれた情報が伝達されてしまいます。
先に古い脳の機能である衝動が沸き起こってしまうんです。

雑念が浮かんでは消える

原始的な世界ではネガティブな方が生存する確率が高くなります。
失敗は死を意味するからです。
常にネガティブに考えるようにプログラムされています。
なのでネガティブなのは良し悪しではありません。
ただの本能です。
人間は本能の命令により常に無意識下でネガティブな思考を行っています。

一説によると人間は一日に無意識下で6万回の思考をしていて、そのうちのなんと8割は”ネガティブな”思考であるようなんです。

例えば『あれやらなきゃこれやらなきゃ』『疲れたなあ』と常に考え事をしていますよね。
歩きながらやご飯を食べながら、お風呂に入りながら、時に集中しなければならない練習中や試合中ですら関係のないことを思考しています。

この雑念は既述の通り勝手に、そして思考より先に湧いてきます。
脳の仕組みでどんな人間にも備わっています。
雑念が湧くのは悪いことではありません。

問題になるのは、その雑念の大半を占めるネガティブな感情に囚われてしまうことです。
その悪癖は時に人生を破壊します。

訓練し意識して支配下におき続けなければ、雑念が湧いきたことに人は気がつきません。
そして、気がつけばその雑念に人は心を飲み込まれます。
これが大問題です。

瞑想の効果

瞑想の効用は雑念へのストッパーをかけられることです。
無心になろうと試み呼吸や感覚に集中することで、湧いてきた雑念を捉えることができます。

『今、雑念が湧いているな』と認識できら、それらを排除することができるようになります。
瞑想中に雑念を捉えられるようになると、日常生活で集中して物事をこなさなければならない場面でもそれができるようになります。

実は瞑想の上級者でも完全に無になることはできません。
しかし、雑念を捉えて抑え込み集中を継続するのが上手くなります。

練習中や試合中もそうです。
『疲れた休みたい』『怖い、逃げたい』と考えているのは感情(短期的な戦略)であると認識することで、正確にその短期的な戦略の価値を判断することでき、瞬時にそれを排除できるようになります。

日常生活もそうです『嫌だなあ』『やりたくないなあ』と湧いてくるネガティブな感情を瞬時に排除できるようになります。

ストレスへ耐性の向上

また、瞑想による効果は精神面だけでなく、肉体面の変化も報告されています。
恐怖などのストレスを司る『扁桃体』の機能の抑制がみられました。
つまり瞑想によってストレスへの耐性が上がるんです。
日常的なトレーニングに対するストレスへの耐性が向上すれば辛いトレーニングでも辛いと思わなくなり、敵より多くのトレーニングを積むことができます。
試合においてストレスの耐性が向上すれば、弱気な感情を支配し勝利だけを見据え続けることができます。

日常生活における長期的な効果も無視できません。
人の本能は常に「未来への不安」と「過去への後悔」を抱えています。
過去を悔やみ、未来を案じている人、つまり今を生きていない人は幸福度が低下するという報告があります。

瞑想で雑念を捉えられるようになると「今やるべきこと」に集中することができます。
今やるべきことに集中できれば、きっと未来は現状より改善し、より生きやすくなっているはずです。
例えば一心不乱に仕事に打ち込める人の未来は明るいはずです。
メンタル面でも不安や後悔から解放され、幸福度が向上します。
一石二鳥で幸福度が向上するのが瞑想の効果です。

やり方

簡単なやり方をご紹介します。
楽な姿勢で目をつぶって、呼吸に集中します。
長く息を吐くことを意識するとより集中できます。
時間は何分でも何時間でもいいです。

僕は試合前は30分以上、普段は5分でやっています。
毎日20分も30分も瞑想をやる時間は取れないので、「じっくりやる瞑想」と「手軽にやる瞑想」の両方のやり方を持つことをお勧めします。

手軽にやる瞑想は通勤や通学中でもできます。
寝る前にスマホを触る習慣の代わりにやるのもいい。

慣れてくると、歩きながら、作業をしながらでも集中力を高めることができます。
僕の場合は呼吸と意思がスイッチとなって集中を始めた瞬間に脳に「ズシッ」っとくる感覚があります。
脳が重くなって、頭が肩に、身体が地面にめり込んでいくような感覚を覚えます。

スパーリング前とか階段トレーニング中はこの状態を維持することを意識しています。
「疲れ」や「弱気」を意識から排除できるのでトレーニングの効果が明らかに向上します。

まとめ

瞑想と聞くと宗教色が強くてなんだか敬遠してしまうけど、一度やってみるとその効果を実感します。

ネガティブなのも弱気なのもただの本能であって、良し悪しではありません。
スパーリングや試合で力が出せないひとには騙されたと思って一度やってみてほしいと思います。
科学に基づいたメンタルトレーニングです。

以下は習慣によるメンタルトレーニングです。

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瞑想のやり方

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Die Hard – ダイ・ハード
この記事を書いた人
ストイック長濱

第41第東洋太平洋(OPBF)ウェルター級王者
WBC世界同級34位
WBO-AP同級3位
角海老宝石ジム所属

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