どうやって鍛える

インナーマッスルは目に見えません。
股関節と同様に目に見えない身体の部位は使いにくいんです。

加えて既述の通りインナーマッスルの役割は関節の固定です。
機能的に関節を回転させて筋肉へ刺激を与えようとするとアウターマッスルが先に動員されてしまうはずです。

チューブトレーニング

チューブトレーニングの役割はインナーマッスルの強化です。
大きな負荷をかけるとアウターマッスルが働いてしまうので、そうしないために弱い負荷で小さな動きで刺激します。

腸腰筋を鍛える時も思い重量で腿を上げたりせず、チューブで行うのが効果的だと考えられます。

インナーマッスルを鍛えるのに効果的なのは低負荷、高回数のトレーニングです。

もう一つ。
筋肉は伸張された状態で刺激を与えると筋肥大効果が高いことが報告されています。
解剖学的な知識が必要になりますが、インナーマッスルが伸張されるような角度に限定して刺激を与えます。

解剖図を見て、どうやれば目標であるインナーマッスルが伸張されるのか？
という角度を調べ、その姿勢を保持したまま小さな動作を繰り返します。

腸腰筋は背骨から大腿骨の内側に付着しています。

これを伸ばすなら股関節を内側に捻りに（内旋位）ながら両脚を大きく伸ばした姿勢です。

両脚伸ばしたままのトレーニングは現実できではありませんので、脚を大きく開いたレッグランジのような姿勢で股関節の内外旋を繰り返すことで腸腰筋の伸張して刺激できます。

内転筋群を伸張するｍｐは脚を大きく開いた姿勢です。
脚を開いた状態でチューブを引く（内側へ蹴る）運動により刺激できると考えられます。

インナーマッスルの疲労の指標。

大きな疲労感が指標となりやすい大きなアウターマッスルと違って、効いているのかどうかの判断が難しいです。

僕は小さな動きを繰り返したジーンとした疲労感を指標としていました。
低負荷高回数で行うと狙った部位がジーンと熱くなっていきます。

トレーニング

体の微細な揺れでインナーマッスルを刺激します。

股関節を内旋内転でロック。

肩甲骨を外転前世でロックして小刻みに。

股関節と肩甲骨をロックして力の漏出を抑えるトレーニング。