今回はラントレについて。
長距離を走るいわゆるロードワークも必要ですが、色々なトレーニングを混ぜて体へ与える刺激を変えましょう！
同じ刺激ばかりでは体はサボる方法を無意識に覚えて省エネします。
しかしラントレといっても色々ありますよね。強度によって全く目的が異なります。どんな走り方をすべきなのか、効率的なのか分からない方も多いはずです。非効率な走り方は人生の無駄遣いです。
距離や強度による効果の違いはまた別の機会にさせて頂くとして、今回は坂道を走ることの大きな利点についてお話させていただきます。
急勾配の坂を走る
坂を走る利点
まずは運動強度です。
平坦な道を走るのと違って、心臓と筋肉に大きな負担がかかります。
何故かというと、重力が働いて下へ押し戻そうとするからです。ゴール付近が最も辛くなります。
平坦な道は一度スピードに乗ると慣性によって運ばれるので、力を節約することになってしまいます。平坦な道では体に大きな変化を起こすほどの負荷をかけるのに時間がかかります。後半の粘りも鍛えられません。
でも坂道なら短い距離でそれを代替でき、短時間で大きな負荷をかけて心肺機能を鍛えられます。
次の利点は坂道は自然と股関節が屈曲することです。
坂道の全力疾走をしたことがある方は経験があると思いますが、ケツとハムが主に筋肉痛になります。
平坦な道だと骨盤の前傾角を深めるとハムケツの筋力が向上してスピードが上がり、同時にハムケツに負荷をかけることができますが、骨盤がもともと前傾していないと、前傾角を深めるというイメージが脳の中にないことが多いので、難しかったりします。
階段はどうかとなりますが、階段だと前腿を高く上げて階段をまたぐので前腿に効いちゃうんですよね。
ハムケツを主として効かせるのが階段は難しいです。
できれば前腿は必要以上に効かせたくありません。
体を前へ推進するためのハムストリングスと大臀筋の拮抗筋だからです。
前腿に疲労感が起こるので、力の発揮のイメージが膝の伸展、前腿の筋力発揮のイメージと無意識に結びついてしまいます。
自然に股関節が曲がり、前腿が緩む坂道ランがハムケツトレに最適です。
最後の坂道を走る利点は怪我の予防です。
平地は設置で体重を支える時にどうしてもドスンと膝と股関節に衝撃を受けます。
月に何度もとなると長期的に蓄積したダメージが後々に響いてしまうことも考えられます。
坂道であれば、上へ登って行くので落下の衝撃を緩和できます。
走り比べれば分かるとともいます。
平坦な道は体重が重いと脚のどこかに異常が出ます。
僕のラントレの優先順位としては坂>階段>平坦です。
ただ、坂道だけでいいわけではないので、これらを組み合わせます。
比率として一番多くなるのは坂道です。
走り方
勾配の急な坂道を全力疾走します。
始点から終点までのタイムが1分切るくらいですかね。
あまりに距離があるとトボトボと歩いてしまいハムケツによる股関節の爆発的な屈曲伸展のトレーニングの意味が薄れてしまいます。
逆に短すぎると心臓への負荷が弱すぎます。
当然ながらこのトレもいろんな距離を配合します。
ベースは一本1分にして、例えば爆発力を上げたいな距離を短くして、トップスピードを常に維持できるように。
スタミナを鍛えるなら距離を伸ばして最後まで手を膝につかない、止まらないを自分に約束して最後まで走ります。
ただベースは1分、短くても40秒くらいでしょうか。
本数は体力に応じてですが、疲労困憊までです。
疲労困憊はゲロを吐くか、横になっても目眩がする程度の疲労です。
これを週一やればスタミナは問題ないと思います。
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