インナーマッスルの役割と鍛え方について考察

トレーニング
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ざっとインナーマッスルに関する僕の考え方をお話しいます。

漠然とインナーマッスルは大事だという話はあってもそれが何故大切なのかという話はほとんど聞きません。

以下は僕の考えなので間違っているかもしれませんので悪しからず。

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位置から考える

これは腸腰筋です。
腿を上げたりする機能のあるインナーマッスルです。

これは大腿四頭筋です。
これも腿を上げる機能があります。

腸腰筋は腹直筋などの腹筋の奥にあります。
厳密さを排除すると同じような機能のある筋肉が外と奥に一つづつあるということですね。

冗長な話になってしまいましたが、何が言いたいかというとインナーマッスルはより骨格に近い位置にあるってことです。
インナーマッスルって言われるくらいだから当たり前ですよね。

ここから本題です。
「何故、近い位置にあるの?」。
これに答えられるとインナーマッスルとアウターマッスル、同じような機能のある筋肉が共存している理由が分かります。

いい例えば思いつかなかったので分かりにくければ申し訳ありませんと最初に断っておきます。

この白い奴はインナーマッスルで、灰色の丸が関節です。

回転の軸に近い位置にいるので、左右の体重移動(筋収縮)で回転を抑えて安定させることができます。

この図も白い人型が筋肉で、灰色の丸が関節です。

関節に近い位置にいるのがインナーで遠い位置にいるのがアウターです。

この場合同じ体重(同じ力で収縮しても)でも「てこ」が働くので、アウターの方が軸の回転に有利ですね。

これまた冗長な内容になってしまいましたのでまとめます。
インナーマッスルの方が軸(関節)に近いので関節の固定に有利で、アウターマッスルの方が軸から遠いので関節の回転に有利だということです。

直立した時の抗重力(重力に逆らって立つ)のための筋肉がインナーマッスル。
身体をダイナミックに動かす役割を果たすのがアウターマッスルだというのが僕の考えです。

腸腰筋の例でいえば、腸腰筋は直立した姿勢を保持するために背骨を固定する役割を果たしているといえると思います。
腸腰筋ほどの大きさの筋肉であれば、おそらく腿を上げて脚を回転させる役割も大きいと考えられますが、肩などの小さなインナーマッスルは基本的には大胸筋などの収縮による力強い回転を補助し、関節を安定させる筋肉だと言えると思います。
軸が動いてしまうと回転力が分散してして強く回転させられませんのでインナーマッスルの補助も非常に重要な役割を果たします。

直立歩行する人間の腸腰筋は同じ大きさの動物の腸腰筋と比較すると大きいということが報告されています。
四足歩行より二足歩行する人間は背骨を支えるために大きな腸腰筋が必要になります。

インナーマッスルの役割は関節の安定化(固定)なので、抗重力以外にも地面から受ける力を逃がさず身体に伝える役割やパンチの衝撃を逃がさず対象物へ伝える役割も果たしているはずです。

臀部と裏腿で発揮した大きな力を背骨に伝えても、腸腰筋が弱いと背骨がぐにゃりと折れて力が逃げたり、肩を支える棘上筋や棘下筋、小円筋などのローテーターカフが弱いと当たった時の衝撃を受け止められず逃がしてしまいます。

アウターマッスルで生み出した大きな力を安定して末端へ伝えるために、インナーマッスルの強化が必要だと言えるのではないでしょうか。

腸腰筋が骨盤を前傾させる働きも骨盤のくぼみに大腿骨をはめて骨格を安定さえるためだと言えると思います。

骨盤の靭帯の形状について

どうやって鍛える

インナーマッスルは目に見えません。
股関節と同様に目に見えない身体の部位は使いにくいんです。
加えて既述の通りインナーマッスルの役割は関節の固定です。
機能的に関節を回転させて筋肉へ刺激を与えようとするとアウターマッスルが先に動員されてしまうんです。

チューブトレーニング

チューブトレーニングの役割はインナーマッスルの強化です。
大きな負荷をかけるとアウターマッスルが働いてしまうので、そうしないために弱い負荷で小さな動きで刺激します。

腸腰筋を鍛える時も思い重量で腿を上げたりせず、チューブで行うのが効果的だと考えられます。

インナーマッスルを鍛えるのに効果的なのは低負荷、高回数のトレーニングです。

もう一つ。
筋肉は伸張された状態で刺激を与えると筋肥大効果が高いことが報告されています。
解剖学的な知識が必要になりますが、インナーマッスルが伸張されるような角度に限定して刺激を与えます。
解剖図を見て、どうやれば目標であるインナーマッスルが伸張されるのか?
という角度を調べ、その姿勢を保持したまま小さな動作を繰り返します。

腸腰筋は背骨から大腿骨の内側に付着しています。

これを伸ばすなら股関節を内側に捻りに(内旋位)ながら両脚を大きく伸ばした姿勢です。
両脚伸ばしたままのトレーニングは現実できではありませんので、脚を大きく開いたレッグランジのような姿勢で股関節の内外旋を繰り返すことで腸腰筋の伸張して刺激できます。

内転筋群を伸張するmpは脚を大きく開いた姿勢です。
脚を開いた状態でチューブを引く(内側へ蹴る)運動により刺激できると考えられます。

インナーマッスルの疲労の指標。

大きな疲労感が指標となりやすい大きなアウターマッスルと違って、効いているのかどうかの判断が難しいです。

僕は小さな動きを繰り返したジーンとした疲労感を指標としていました。
低負荷高回数で行うと狙った部位がジーンと熱くなっていきます。

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Die Hard – ダイ・ハード
この記事を書いた人

第41第東洋太平洋(OPBF)ウェルター級王者
元WBC世界同級34位
元WBO-AP同級3位
元角海老宝石ジム所属

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