パンチ力アップ 最大筋力を伸ばすトレーニング

トレーニング
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最大筋力

最大筋力を高めるとスポーツのパフォーマンスが向上します。
今回は具体的に最大筋力を高めるとは何か、そしてその方法についてお話しようと思います。

パンチ力やスピードを上げたい、例えばデービス選手やテオフィモ・ロペス、ゲンナディ・ゴロフキン選手のような爆発的な運動を強化したいという方には少しだけ参考になるかもしれません。

最大筋力は大まかに2種類の側面に分解できます。
一つは筋系の側面です。

筋系の側面

筋断面積と最大筋力の相関関係

一般的に筋断面積と最大筋力は正の相関関係にあります。
つまり筋肉が大きくなると力が強くなるってことです。
直感の通りマッチョの方が発揮できる限界の最大筋力は大きくなります。

しかしこれには注意が必要で、ボクシングは階級制のスポーツなのでただ筋肉を大きくすればいいってもんでもないんです。
何にも考えず筋量だけ増やしてしまったり、あまりにも熱心にウェイトトレーニングに注力すると、単純な体重増加による持久力の低下(最大酸素摂取量の低下)や『効かせ癖』による弊害が起凝ってしまします。

※持久力に関して、面白いことにウェイトトレーニングをやめただけのパワーリフターの最大酸素摂取量(持久力)が増加したという報告もあります。

効かせ癖について

ボクシングは長期戦です。
なので筋量の”無計画な”増加による持久力の低下は見逃せません。

ウェイトトレーニングは簡単に誰にでもできてしまう上に筋量の増加が目に見えて分かってしまいます。
ついつい目的と手段を混合してしまいがちです。
正しい知識が必要になります。

以下筋量を増やす方法。

ウェイトトレーニング

正しい知識の元に行うという前提がありますが、ウェイトトレーニングが効果的です。
これは筋肥大だけでなく、以下の運動神経による筋の動員を増やす効果も期待できます。

下半身の『バーベルスクワット』『レッグカール』、上半身の背部の『デッドリフト』、腹筋の『アブローラー』はどの競技にも共通する種目かと思います。

アブローラーはこんなやつです。

自宅でできる片足スクワット。バランスも鍛えらえれます。

運動神経の側面

運動神経は筋肉へ脳や脊椎からの指令を伝える役目を果たす神経系です。
一つの運動神経にいくつかの筋繊維に結び付けられています。

脳や脊椎の命令によって運動神経から筋肉に指令(活動電位)が送られて、その命令にしたがって筋繊維は収縮するのですが、この時サボっている奴がいるんです。

普段トレーニングしない人ほど休んでいる筋繊維が多いんです。
生物の体はとても効率的にできていて、無駄なエネルギーは節約するようにできています。
なのでトレーニングを始めたばかりの人はグングン記録は伸びます。
これは何故かと言うと、それまでサボっていた筋繊維が起こされて動員されるようになるためです。

寝ている筋繊維というのは実はボクシングを競技としてやっている選手にも当てはまります。
普段真面目にトレーニングしている選手でも普段は最大筋力を発揮しないようなトレーニングを行っている場合、例えばバッグ打ちが最大負荷のトレーニングで、ウェイトトレーニングのような、より高負荷トレーニングはしていないとかですね。

当然シャドーボクシングの負荷やバッグ打ちに必要な程度の筋繊維は動員されるんですが、今以上の筋繊維を動員してもっと筋の出力を上げてパンチ力を上げたい場合もあるはずです。

最大筋力の80%の高負荷トレーニング

サボって寝ている筋繊維を叩き起こします。

最大筋力を測るのが難しいという側面がありますが、最大筋力の90%以上となると例えばバーベルスクワットなら1回が限界という重量のトレーニングです。

ただし注意が必要で、ウェイトトレーニングを経験したことがある方はご存知だと思いますが、一回の挙上で限界を迎える重量を扱うのは危険を伴います。
一つは筋や腱の損傷です。
関節を痛めてしまう可能性もあります。

そして一人で行う場合はバーベルに押しつぶされてしまう可能性があります。
補助の人と一緒にやるか、限界の80%程度で行うことをお勧めします。
危険です。

注意

じゃあ、毎日やろうと思った方は注意が必要です。
神経も筋肉も疲労します。
毎日毎日最大筋力を発揮させると逆に体を守る為に発揮できる筋力を低下させたりするんです。

頻度に関しては個人差が大きいので自分の体や疲労具合と相談しながらになると思います。
月に1回は最低でもやった方がいいと僕は思っています。

石井直方先生の関連書籍

とても丁寧で分かりやすく、トレーニングについての入門に優れていると思います。

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Die Hard – ダイ・ハード
この記事を書いた人
ストイック長濱

第41第東洋太平洋(OPBF)ウェルター級王者
WBC世界同級34位
WBO-AP同級3位
角海老宝石ジム所属

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