僕が指導をしているジムで股関節が使えるようになるエクササイズをご紹介します。
色んな方法を試してきましたが、その中でも特に効果があると僕が実感したもの、好評をいただいたものに厳選しています。
股関節を使えるようになりたい方や股関節で立ち脱力できるようになりたい方におすすめです。
股関節を意識できるからか、僕が指導する方々は立ち方が変わってきました。
股関節の屈曲と伸展エクササイズ
僕が指導している限りこの伸展屈曲が苦手な方が多いように感じます。99.9%できません。
苦手だと思う一つの理由は股関節を屈曲させようとすると、骨盤の前傾を維持できないことです。
深く股関節を屈曲させようとすると腰が曲がっておじいちゃんのようにになってしまいます。
恐らく普段骨盤が後傾していることが理由だと思います。
骨盤後傾を保ったまま日常生活を行おうとする傾向にあるために、基本的に動作の中に股関節の屈曲伸展がありません。
股関節を使う感覚が養われていないので「上半身を屈めよう」と意識すると、普段の動作として行っている背骨の屈曲による代償動作で腰を屈めてしまうのだと考えています。
なのでまずは股関節がどこにあるのか、どの辺がどんな風に曲がるのかを脳に覚えさせる必要があります。
以下の動作で股関節がどこにあるか、股関節を屈曲するとどんな風に腰が曲がるのかを脳に覚えさせます。
初めは指で股関節を抑えながらが効果的です。
理由は股関節の位置を脳に覚えさせることです。
股関節が曲がると指が大腿骨と骨盤に挟まれるので、その強さが股関節屈曲の強さの一つの目安になります。
注意点は骨盤の前傾を維持することです。
僕は3～40人以上の人に教えましたが、僕の統計では99.9％、上体を屈めようとすると骨盤後傾と背骨の屈曲が無意識に起こります。
既述したように日常的に骨盤が後傾で、上体を屈めようと意識すると股関節屈曲ではなく背骨の屈曲を行う癖があるからです。
骨盤前傾を維持したまま骨盤が前傾すると臀部がプリっと上へ上がります。
そして臀部と裏腿が引き伸ばされる感覚が起こります。
上半身の位置エネルギーが裏腿へ貯蔵された証拠です。
もう一つよくある姿勢が左です。
腰を曲げようと意識すると左の画像のように膝が曲がってしまう方がとても多いです。
これも日常的に骨盤が後傾していることによる代償動作です。
見ていただけると分かりますが、股関節屈曲は起こらないので臀部が伸張される感覚は起こりません。
代わりに前の腿にジワリと体重を感じます。
骨盤の前傾を維持したまま股関節を屈曲できるようになることがエクササイズの目的で屈曲の度に臀部が伸張される感覚が起こせることが出来具合の目安です。
この姿勢を上手くとることができると「パワーポジション」が作れるようになるので、力強く素早い動きができるようになります。
大切なのは股関節の場所を覚えてその屈曲と伸展を感じることなので、指で股関節を抑えて大腿骨と骨盤で指が挟めるように意識してください。
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