『使えない筋肉ってなに!?』強くなるための考え方とトレーニング階層

トレーニング

「使えない筋肉」ってよく聞きますよね。
今回は使えない筋肉とは一体なにを言っているのか、僕なりに考えてみたいと思います。

よくマッチョを馬鹿にして言う「使えない筋肉」ではなく、競技者目線で使えない筋肉について考えていきます。
筋トレ好きや筋肉そのものを馬鹿にするような内容ではありませんので誤解のないようにお願いします

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競技用トレーニング

今回の内容は別の記事でも扱ったSSC(反動動作)の内容も扱います。
こっちを先に読んだ方が理解が早いと思います。

最初に言ってしまいますが、「使えない筋肉」はありません。
正確に言えば「使い方が分からない」「使うのが下手」が正しいと思います。

まずはいわゆる使えない筋肉について説明してみます。

元ミスターオリンピア(ボディービルの国際大会)覇者のロニー・コールマン選手。

ご存知ウサイン・ボルト選手。
陸上100mと200mの世界記録保持者で世界最速の男です。

この両選手が力比べをしたとして、止まった状態での腕力、脚力はコールマン選手がボルト選手を圧倒するはずです。

でも、100m走ならボルト選手が圧倒します。
それは何故かと言えばアスリートは競技に特化した体をデザインし作りこんでいるからです。
100m走であればコールマン選手の筋量ではあまりに重すぎて走力を損ないます。

逆にボルト選手がオリンピアの出場するのならあまりの小ささに嘲笑されてしまうことでしょう。
要するに競技にはその競技にあったトレーニング、身体のデザインがあるわけです。
ボルト選手がオリンピア出場を考えているなら間違ったトレーニングにより身に着けた使えない筋肉です。
逆もまた然りですね。

ボクシングにはボクシングに適した体を作らなければなりません。
身体のデザインも戦略、計画です。
目的を設定しそれを達成するための戦略を構想し、あらゆる戦術でアプローチしていきます。
でも、その話は置いておいて話を進めます。

上記のウサイン・ボルト選手と比較して同じ陸上100mのアイキネス選手の身体のを見てください。
全く違う戦略をとっていることが分かります。

イギリス100mスプリンター。
ハリー・アイキネス=アリエティ選手はボルト選手と違う戦略によって100mスプリントへアプローチしています。

以下のページで説明していますがSSCと筋量の戦略からでも100mの高速移動という目的へアプローチできるわけです。

今回のお話はこのアプローチ方法についての僕の考え方と練習方法です。

筋肉を大きくして、効率よく使えるようにする

一般的なウェイトトレーニングの目的は筋肉を太くすること(筋肥大)です。
ボクシングのトレーニングはそうではありません。
如何に効率よく力を発揮するかです。

上のリンク記事でSSC(反動動作)の重要性について述べていきましたが、これを知っているだけでは少しも競技へ活かすことはできません。
SSCを効率よく起こし競技の動作へつなげる方法を考え、そしてSSCによって力を発揮した時に発生した体性感覚を掴まなければなりません。

体性感覚(たいせいかんかく)は、生理学や医学の用語で、皮膚感覚、深部感覚、内臓感覚を指す(内臓感覚を除外する立場もある)。 視覚や聴覚といった特殊感覚と異なり、感覚器が外からははっきり見えず、皮膚・筋肉・腱・関節・内臓の壁そのものに含まれる。

Wikipedia

練習と全く同じ体性感覚を試合で起こすには相当な練習量が必要になります。
筋肉を肥大化させるだけでなく、その筋肉を効率よく使い大きな力を発揮させる練習を筋肥大トレーニング以上にこなさなければなりません。
寝たままのベンチプレスや止まったままのスクワット、デッドリフトなどで高重量をあげられるだけでは意味がありません
「使えない筋肉」になってしまいます。
如何にしてそのパワーを最大限活用するか」その練習も競技力向上においては不可欠です。

効かせ癖

筋肥大を目的としたトレーニングは主に反動を使わずゆっくりとした動作で筋肉を刺激します。
いわゆる「効かせる」ってやつです。
これを効率よく行おうとする癖は「効かせ癖」とか呼ばれますね。
僕は一時期筋肥大にこだわるあまり「効かせ癖」が身についていたました。
これが実はボクシングにはよくありません。

「癖」ってのは繰り返し繰り返し行ううちに身についてしまう行動で、次第に意識せずとも無意識のうちにやってしまいます。

例えば「効かせ癖」がついてしまったボディービルダーの走る動作が少しがぎこちなかったりするのはトレーニングの習慣が癖となって出てしまっているからです。
ボディービルダーとしてはそこまでいくと一流だと思いますが、ボクサーがそうなってしまうと競技に悪い影響を及ぼしてしまいます。

じゃあ筋肥大は必要ないの?

それは違います。
筋肥大は必要です。
それはその人の階級にあった範囲内でなければなりませんが、必要になります。
筋量の増加はやりかた次第で水抜きにより試合を有利にすることもあります(賛否あり)。

僕は以下のようにトレーニングの階層を作ってトレーニングに序列をつけています。
もっとも根幹となるのは心肺機能や筋持久力、最大筋力といった基礎体力。
次がSSCトレーニング等の反動動作を熟練させるトレーニング。
最後にボクシングの駆け引きや戦略といったボクシングのトレーニングです。

目的によってトレーニングの内容はを変えていきますが、例えばこんな感じで
「この動作が遅い、弱いのは筋力が足りないのか?それとも反動動作が弱いのか?単純にボクシングが下手なのか?」といった具合に分解して考えるようにしています。

長濱式トレーニングの階層

実際にはこんなにシンプルな階層構造ではありません
SSCが下手で動きの効率が悪ければ持久力があっても長い時間運動を維持できませんし、筋力が十分あるのに力が発揮できないなんてこともざらです。
大切なのは分解して考えることです。
その時下から順に考えていきます。

トレーニング方法

SSCトレーニング

いくら筋力が強くても効率よく発揮できなければボクシングは強くなれません。
僕はSSCを熟練させる為にウェイトリフティングを主に、自重を使ったプライオメトリックを従に以下のトレーニングで鍛えています。

クリーン

【ボクシング】身体能力を上げるトレーニング【クリーン】

スナッチ

ボックスジャンプ

ジャンプ腕立て

立ち五段飛び

基礎トレーニング

アブローラ

走り込み(主に傾斜のきつい坂、階段)

他にもいろいろあるので気になる方はTwitterとyoutubeをチェックしてみてください。
偏りすぎないようにしていますが、今はSSCトレーニングに注力しています。

反動動作が上手くなると、持久力やパワーなど全体的な能力の底上げになるからです。

今回の方法以外にも身体の『しなり』も重要視しています。
以下のリンクを張っておくので気なる方はチェックしてみてください。

今回は「使えない筋肉」についてとトレーニングの考えかたについてお話しました。
この内容がトレーニングを考えるきっかけになればと思います。

しなりトレーニング

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Die Hard – ダイ・ハード
この記事を書いた人
ストイック長濱

第41第東洋太平洋(OPBF)ウェルター級王者
WBC世界同級34位
WBO-AP同級3位
角海老宝石ジム所属

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